WItam wszystkich forumowiczów Wiek 17.5 Waga 81 Wzrost 185 Staż 2.5 miesiąca Poniedziałek Klatka i biceps Wyciskanie sztangi na poziomej 15 13 10 8 6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 10 Wyciskanie sztangi na skosie 15 13 10 8 Uginanie ramion z hantlami stojac podchwytem (supinacja nadgarstka) 4 x 10 Rozpiętki 5 x 10 Uginanie [...]
Wzrost 189 Waga 85 Staż 1 rok Odzywki-na razie nie biore, jedynie wegle po treningu Dieta-nie bardzo, nie mam warunkow, ale staram sie mniej wiecej utrzymywac do postawowych reguł Poprzedni plan-masa 4 miesiace Sroda: Nogi+biceps Nogi: Wypychanie nog na maszynie 5x(8,6,4,2,2-1)progresja Przysiady na hack maszynie 5x(8,6,4,2,2-1)progresja Uginanie [...]
[...] sztanga 12,10,8,8 naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s II dzien : Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 unoszenie ramion na boki 3s 10p unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p szrugsy (kaptur) 3s 10p III dzien : Plecy ściąganie [...]
Witam, chciałbym was prosić o pomoc w rozdzieleniu planu 3-dniowego na 5 dni i w razie potrzeby o dodanie ćwiczeń.:) Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie [...]
Witam wracam do treningu po 2 miesiącach wymuszonej przerwy. Zastanawiałem się jak ułożyć trening powrotny. Bazując na informacjach znalezionych na sfd trening może wyglądać nastepująco: Poniedziałek Klatka Płaska sztanga 15/12/12 Skos sztanga 15/12/12 Pytanie: czy progresje wstawić na pierwsze ćwiczenie bądź oba? Trikol 15/12/12 - prostowanie [...]
[...] w dół 12/12/10/10 2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/12/10/10 3. rozpiętki na płaskiej z handelkami 15/15/12/12 4. wyciskanie sztangi na skosie 12/12/10/10 Brzuch 1 unoszenie nóg wisząc na drążku 4serie maks powtrz 2 spięcia leżąc 34s. maks powtrz 3. skręty z lekkim gryfem 3-4min Aeroby 30min Środa Aeroby 45min Czwartek Barki 1. [...]
PONIEDZIALEK klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8/6 powtórzeń 3. Wyciskanie skosem w góre 12/10/8/6 4. Rozpiętki płasko 12/12/10/10 powtórzeń 1. Wyciskanie francuskie 12/10/8/8 powtórzeń 2. Wyciskanie francuskie jednorącz 12/10/8/8 powtórzeń. 3. Wyciąg dolny 4x8 Wtorek plecy+przedramiona 1. [...]
Wtorek: a) Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 - Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10 b) Triceps: - Pompki w podporze tyłem 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10 c) Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20=20<10<10 - Uginanie [...]
wiek:16 wzrost:185 waga:85 Jestem początkujący. Mam prosbe, aby ocenic mi ten plan na masę. Nie stosuje zadnych odzywek ani suplementów, mam jedynie diete.Dodam jeszcze, ze nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni, mam sztange, sztangietki i drążek. Z góry dziękuje :) Poniedziałek: (klatka + triceps) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: [...]
Witam , prosze o ocene planu Wiek 17 Wzrost 185 Waga 78kg Staz Rok Pelna silownia Brak Diety Poniedziałek : Nogi 1. Przysiad Tylni 5x6-8 (2-2.5 min przerwy między seriami) 2. Przysiady bługarskie 3x8-10 (2min przerwy) 3. Prostowanie siedząc 3x12 (60-90s przerwy) 4. Żuraw 4x8-10 (2min przerwy) 5. Uginanie leżąc 3x12 (60-90s przerwy) 6. Wspięcia [...]
[...] młotkowy) Środa Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klatki 2. Wznosy sztangielek w przód w siadzie 3. Wznosy sztangielek w bok 4. Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia lub unoszenie ramienia w bok w leżeniu na ławce Kaptury: 1. Szrugsy sztangą lub sztangielkami Czwartek: Nogi: 1. Prostowanie nóg na maszynie 2. Przysiady 3. Uginanie nóg na [...]
[...] - uginanie przedramion podchwytem, nogi - przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangą, brzuch - brzuszki z ciężarem na klacie, plecy - martwy ciąg, dociąganie sztangi do brzucha, nadgarstki - zginanie nadgarstków ze sztangą, barki - unoszenie barków z hantlami, półklęk przy łóżku, triceps - uginanie ramoin w skłonie, Jak Wam Się To Podoba?? Oceńcie
[...] 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie 1) uginanie ze sztangą//modlitewnik 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie czw.Barki 1) Wyciskanie sztangi z za głowy 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie pt.Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na [...]
Witam. Chciałbym, żebyście sprawdzili mój plan na siłę. Najbardziej interesują mnie rekordy w WL. Proszę o ocenę i poprawki. Wiek: 15 lat Staż treningowy: 0,5 roku Sprzęt: ławka bez skosu, hantle, sztanga prosta i łamana Waga: 72kg Wzrost: ok. 186cm-188cm I Dzień Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej 8x3 60% max Wyciskanie z 2 dechami 2x8 [...]
[...] 12 10 Środa: Wolne, Brzuch Spięcia brzucha 6x do bólu Unoszenia nóg leżąc 3x do bólu. Czwartek: Nogi+Barki Barki: arnoldki 10 10 10 wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 10 10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 Nogi: Wykroki z hantlami 10 10 10 Przysiady z sztangą 12 10 10 8 Spięcia palcami 3x do bólu. Piątek: Łapy+Brzuch Uginanie [...]
[...] brzucha, możliwe, że jest dosyć fatu ale i też mięśnie nie są zbyt wielkie, gdyż mało kiedy katowałem brzuch, a jeśli już to były to tylko z reguły brzuszki na ławeczce + unoszenie nóg. Teraz jednak planuję zacząć ćwiczyć brzuch i mieć już coś do pokazania na wakacje. Mam dylemat jednak jak podejść do tematu. Czy trenować brzuch 1 raz w [...]
[...] Plecy 1. podciąganie na drążku z szerokim nachwytem 4s 15 pow 2. przenoszenie sztangi za głowę leżąc na ławeczce 4x 20 pow 3. wiosłowanie sztangielką 4x 20 pow Biceps 1. unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x 15 pow 2. uginanie ramienia ze sztangielka w siedzie w podporze o kolano 3x 20 pow 3. Modlitewnik 3 x 20 pow Przedramiona [...]
Witam. Na siłownię chodzę już jakieś 1.5 roku ale z paroma przerwami. Na początku zaczynałem od treningu ogólnorozwojowego, później trenowałem 3x w tygodniu, po dwie partie mięśniowe. Diety jakiejś rygorystycznej nie stosuję, staram się jeść ok 5 posiłków na dzien, głownie białka i węglowodany, tłuszcze ograniczam do minimum. Po treningu i godzinę [...]
Witam, Nazywam się Michał wiek: 21 lat wzrost: 177 cm waga: 68 kg bmi: 22.02 bf: 12% W swoim długim życiu zaliczyłem już przygodę z siłownią było to w latach 2012-2013. Po długiej przerwie chciałbym wrócić na siłownie i zwracam się do was z prośbą o ocenę mojego planu ewentualnie pomoc w jego ulepszeniu. Poniedziałek (plecy i biceps): (Plecy): [...]
[...] wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
